Как написать самоанализ
Оглавление
- Как вести записи для самоанализа
- Почему так важно выработать привычку к ведению самоанализа
- Как проходит самоанализ при лечении зависимости
Пациенты центра реабилитации обязательно ведут дневник, в котором фиксируют пережитые чувства, эмоции, реакции. Записи в них делают в формате самоанализа, что удобно для разбора записей в группе и наблюдения через них прогресса в борьбе с зависимостью.
Как вести записи для самоанализа
Писать самоанализ надо каждый день. Вести записи лучше в течение дня, а записывать зафиксированные триггерные ситуации — сразу, чтобы максимально точно зафиксировать эмоции и выводы.
В период прохождения реабилитации в наркологическом центре нужно фиксировать в самоанализе не менее 16 событий за каждый день — по два на каждое мероприятие расписания. Таким образом надо выделять для себя пару событий, произошедших во время следующих мероприятий:
- Подъем.
- Утренняя зарядка.
- Собрание.
- Труд.
- Консультации.
- Спорт.
- Лекция или другое вечернее мероприятие.
- Написание выводов по дню.
Последний пункт предполагает оценку состояния, эмоций, чувств и мыслей, выявленных в процессе работы над уже записанными событиями дня и выводами по нему. Выводы в контексте самоанализа предусматривают не столько размышления, сколько конкретно записанные комплимент, «был бы счастлив, если бы…», дефекты и цели по дню, цели на следующий день. Разберем каждый пункт немного подробнее:
- Комплимент в самоанализе нужно писать развернутый, адресованный персоне, с которой в течение дня возник конфликт или к которой возникла неприязнь;
- «Был бы счастлив, если бы…» — упрощенный вариант мечты в моменте, нечто, что может вызвать всплеск положительных эмоций;
- Дефекты по дню — набор проявленных в ситуациях за день негативных черт, чувств, эмоций;
- Цели по дню — честное признание того, были ли выполнены заявленные планы, и если нет, то почему;
- Цели на следующий день — три шага, которые предполагается сделать за день, чтобы ускорить выздоровление и реабилитацию от пагубной привычки.
Вести самоанализ нужно в отдельной тетрадке. Разрозненные листочки не подходят, потому что по ним сложно отслеживать хронологию. Что касается формата, оптимальнее всего таблица, где будут по каждой ситуации за день приведены:
- Суть события;
- Вызванная им мысль;
- Спровоцированные чувства и эмоции;
- Выравнивающая мысль;
- Итоговые чувства и эмоции.
Чувств и мыслей всегда много. Достаточно записать хотя бы три ключевые для каждого события. Чем конкретнее будет запись, тем проще удобнее с ней работать при анализе прогресса. Но лучше записать коротко, чем вообще не записать.
Самоанализ зависимого всегда строится вокруг тяги к психоактивным веществам. При выборе описываемых ситуаций важнее именно те, которые напрямую заставляют вспомнить о тяге, ощутить желание забыться и вернуться к прежней жизни зависимого. Соответственно реакции производится и коррекция: как поступил, что сделал, как отвлекся, как одернул себя и т. п.
Работа над самоанализом помогает осознать пагубность зависимости, связанные с ней риски, возможные последствия. Также изучение своего поведения по записям и их разбор в кругу людей с аналогичной проблемой способствуют пересмотру отношения к психоактивным веществам и жизни в целом. Записи работают сразу в нескольких плоскостях, в том числе как мотиватор. Всем иногда кажется, что все напрасно и пути в трезвость перекрыты, но задокументированные факты самоконтроля помогают продолжать бороться с поведенческой тягой.
Почему так важно выработать привычку к ведению самоанализа
Зависимость от психоактивных веществ складывается из физиологической и поведенческой тяги к употреблению. Поведенческая часто прочнее, причем работает она на подсознательном уровне, как любая доведенная до автоматизма привычка. Наблюдение за собой помогает увидеть повторяющиеся паттерны привычки и сломать их, чтобы таким образом улучшить самоконтроль и уменьшить риск срыва (https://ijevsk.narko-centra.ru/novosti/sryv-alkogolika/).
Конечная цель ведения самоанализа — сформировать привычку поступать осознанно и брать на себя ответственность за принятые решения. Очень тяжело добиться этого, когда одновременно ведется борьба с физиологической тягой к наркотикам или алкоголю. Потому и нужно вести записи, поскольку объективно запомнить собственные реакции на каждую из множества ситуаций с непривычки очень сложно. Некоторым на внедрение «самоанализа в моменте» приходится потратить годы. Поэтому в стенах реабилитационного центра пациенты ведут записи — это практическая тренировка с заделом на будущее.
Записи в тетради для самоанализа и регулярные сеансы их разбора под руководством психолога или куратора — это неотъемлемая составляющая курса реабилитации зависимых. Обмен мнениями, решениями, эмоциями позволяет получить обратную связь, поддержку, составить план действий на случай повторения ситуации или возникновения похожей.
Как проходит самоанализ при лечении зависимости
Групповая работа над самоанализом нужна, чтобы оценить поведение и прогресс каждого участника. В этом мероприятии нет места критике и личному мнению, только объективность и взаимная поддержка. Через поддержку и эмпатию к другим зависимые учатся восприятию, реакции, новым для себя шаблонам поведения и мышления.
Резиденты центра через регулярное повторение самоанализа вырабатывают привычку в реальном времени оценивать собственные выборы и решения. Многие из тех, кто смог после реабилитации сохранить трезвость, отмечают, что через привычку к письменному самоанализу научились автоматически задавать себе вопросы о целесообразности и адекватности различных реакций и выборов в жизни. По итогу это помогло им вовремя отгородиться от провоцирующих факторов, сомнительных предложений «из прошлой жизни», возврата к употреблению психоактивных веществ.
- Для ведения самоанализа нужны только тетрадка и ручка.
- Вести самоанализ нужно регулярно в течение дня, записывая хотя бы 16 триггерных ситуаций с указанием вызванных ими чувств и эмоций.
- Привычка к фиксации чувств и реакций помогает не сорваться, более осознанно делать выбор и принимать решения, в том числе после завершения курса реабилитации и выхода из центра.
Автор новости
